【早安健康/吳清忠】晚睡的調整 常見的老年人睡眠問題,首先是晚睡的習慣。這是在工作期間養成的壞習慣,到了退休後,雖然不再需要晚睡,但晚睡的習慣並沒有特別注意調整,就繼續晚睡。 由於早睡是良好造血的必要條件,晚睡會使造血效率變差,老化速度也會變得比較快,而且身體的自癒活動因缺乏能量供給而無法順利進行。雖然沒有自癒活動,會比較少出現好轉反應,看似沒什麼不適的徵狀出現,但是隨著能量的快速下降,血壓和血糖很容易出現異常,真正進入「小病不斷,大病不患;從來不生病,一生病就要命」後面兩句的狀態。只是這個時代,生了大病不容易要命,但會陷入長期慢性病的困境。 早睡的時間最好能在十點前上床,當然能夠更早睡,造血效果會更好。如果本來更晚睡的人,例如超過十二點才睡,改善的第一步先調整到十二點前入睡;等到能夠穩定的在十二點前入睡了,就往前調到十一點;過段時間再調到十點或更早。也就是分步實施,逐漸往前調整。 通常習慣早睡的人,睡眠品質較好,睡眠時數也較長。主要是早睡的人肝火不旺,睡眠品質好,自然睡眠時數較長。相對的,晚睡容易形成肝火,而肝火會導致睡眠品質差,容易淺眠和多夢,睡眠時數自然較短。 早睡和晚睡對健康的影響巨大,只要早睡一個月,就能體會到身體的明顯變化。建議每一個退休的人,第一件事先把睡眠調好。 但是睡眠調好之後,氣血會很快升高,身體會啟動自癒機制。過去因晚睡造成氣血低,身體擱置了大量的損傷沒有修復,這些被擱置的損傷在氣血升高、啟動自癒後,就會逐一開始清理修復。修復會產生各種各樣的徵狀,這時建議把我曾經出版的幾本書拿出來好好讀,從中理解每個徵狀的真正意義,對身體的自癒活動會有更深的理解。 上午突然很睏,原來是肝火透支?下一頁教你正確調整睡眠的方法 氣的調度 這是我在第二本書《人體復原工程》中曾經說明的狀況,在這裡簡單的再說一次。 當我們幼年時,晨間六點起床,到了中午十二點多才會睏。起床時精神很好,到了中午累了,身體少掉的就是「氣」,那時氣的長度大約六至七個小時。隨著年齡增長,氣血能量下滑,氣的長度逐漸縮短——到了中年就剩下三至四個小時,老年則剩下二至三個小時,得了重病大概只剩下兩小時。 許多人工作時都有一種經驗,上午十點或十一點突然很睏,可是正在開會,不容許睡覺,這時只要硬撐十分鐘左右,精神就又來了。這時用的能量就是中醫所說的肝火,是身體開啟了透支的大門,從肝血中透支來的能量。幾個小時後,能量又不足,人又想睡,繼續撐一下,再透支更多的肝火。白天這麼持續透支肝火,到了晚上,人很累就是睡不著,這時就進入了透支過頭,肝火大開,不易入睡的狀況。 老年人應該明白這個道理,找一天晨間起床後,什麼事都不做,放輕鬆,然後觀察自己幾點鐘第一次感到疲倦,記錄下時間,計算從起床到出現累的時間有多長,這就是自己氣的長度,是經過一夜的休息所積累的,也是當下血液總量所能承載的氣的長度。血液是氣的容器,血液總量愈多,能夠承載的氣愈多,氣就愈長。 明白自己氣的長度後,每天的活動要依這個長度規劃。如果氣的長度是三小時,每隔三小時,當氣用完了,就躺下來休息,或小睡半小時補氣,這樣就能避免身體啟動透支的肝火。整個白天都不啟動透支的肝火,夜間睡眠自然會比較平穩。關於三小時的控制,必須考慮人不是機器,說停就能立即停下來,必須在三小時中保留至少半小時,讓身體慢慢停下來。至於需要三小時以上的活動,可能就不宜參加了。 有個朋友都八十多歲了,還參加一個宗教的課程,每次上課都是四至八小時,上完課她就會有兩三天失眠,整個睡眠調到正常需要一兩個星期。我建議她每次參加這類課程,最好控制在一小時,保留前後的交通時間,整體大約三小時,然後就回家休息,才不會影響夜間的睡眠。這是舉辦老年人活動需要知道的常識,盡量避免數小時的課程,多數老年人沒那麼長的「氣」聽課。 有些失眠的人擔心夜間睡不著,白天不敢闔眼,這是錯誤的。失眠的人都有早起晚睡的習慣,往往早上五六點就起床了,晚上快要十二點才上床,大約有十八個小時沒闔眼,上床時肝火大開,入睡就很困難。像這種情況的話,建議改成累了就休息或小睡,每次小睡不要超過三十分鐘,這樣反而夜間會好睡得多。 有些老人經常坐在電視機前,一邊看電視一邊打盹,一天下來不知小睡了多少回。這樣的老人多數天一黑就能睡,完全沒有失眠的問題,白天打的盹,一點都沒影響他夜間的睡眠。 睡不好,可能是腎虛引起的?下一頁看中醫怎麼說 腎虛引起的睡眠障礙 腎氣和氣血是緊密相連而成正比的,老年人普遍氣血不足,腎氣自然也低下。特別是睡眠不好的人,如果飲食的營養攝取也不足,就容易形成腎虛。腎虛容易引起透支氣血的肝火和心火,因而形成睡眠障礙。這種情形,只要改善了腎虛的原因,就能一併改善睡眠。 中醫把腎虛分為「腎陽虛」和「腎陰虛」。中醫在能量上的陰陽之分,有物質的能量為陰,沒有物質的能量為陽,兩者合併則為滋陰補陽。氣血的陰陽如此,腎氣的陰陽也如此。 多數老年人睡不好時,按摩腎經或補充容易吸收的蛋白質,都能改善睡眠。按摩腎經,可以提升無形的能量,是為補陽;補充容易吸收的蛋白質,可以提升有形的能量物質,是為滋陰。另外,「血」和「氣」是人體能量的兩個概念,「血」為有物質的能量,滋陰也可以視為補血;「氣」為沒有物質的能量,補陽也可以視為補氣。 有些老年人吃飯過於清淡,甚至喜歡素食。素食沒什麼不好,但是必須對食物的營養有較多的知識,特別是造血過程中比較需要的蛋白質和膠質,這兩種養分在素食材料中比較缺乏。我常建議老年人最好吃奶蛋素,比較容易從奶蛋中攝取人體所需要的蛋白質和膠質。特別是有失眠問題的老年人,充分而健全的營養補充,常是有效改善睡眠的良方。 本文摘自《人體使用手冊 - 目標管理養生法:20年慢性病調理經驗總結!重新定義疾病,簡單有效達成自癒養生目標》/吳清忠/商周出版 … 延伸閱讀:


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